Jet lag-ul este dereglarea ceasului biologic provocată de trecerea rapidă prin mai multe fusuri orare: corpul crede că este noapte, deși la destinație e după-amiază. Se manifestă prin somn dat peste cap, oboseală, lipsă de concentrare și uneori probleme digestive. Nu se vindecă dintr-o mișcare, dar se poate scurta cu lumină, somn și program bine alese.
Regula folosită de mulți specialiști în somn este simplă: ai nevoie, în medie, de aproximativ o zi pentru fiecare fus orar traversat, ca ritmul tău să se alinieze. Nu e o lege exactă, ci o orientare. Sensul zborului contează: spre est de obicei e mai greu decât spre vest, pentru că ți se cere să adormi mai devreme decât te-ai obișnuit.
De ce apare jet lag-ul?
Corpul are un ceas intern, numit ritm circadian, care reglează somnul, temperatura, digestia și secreția unor hormoni. Acest ceas se sincronizează cu ciclul zi-noapte, în principal prin lumină. Când sari brusc cinci sau șapte ore în fața sau în spatele orei de acasă, lumina din jur îți spune una, iar organismul te ține pe alt program. De aici vine senzația de „mă trezesc la trei dimineața și nu mai pot dormi”.
Oboseala drumului, aerul uscat din cabină și lipsa de mișcare agravează tabloul, dar nu sunt cauza lui principală. Dacă zbori doar o oră sau două spre est ori vest, probabil nu simți nimic.
Ce faci înainte de plecare?
Dacă ai timp, mută programul cu o oră sau două în direcția destinației, încă din ultimele trei-patru zile. Pentru un zbor spre est te culci și te trezești puțin mai devreme; pentru unul spre vest, mai târziu. Schimbarea este mică, dar scade șocul.
Nu pleca nedormit. Un somn bun cu două nopți înainte face diferența, iar o noapte albă din cauza ultimelor treburi te lasă fără rezerve. Dacă poți alege zborul, preferă o sosire seara, ca să ajungi aproape direct în pat.
Cum te comporți în timpul zborului?
Setează ceasul de la mână sau de la telefon pe ora destinației imediat ce te urci în avion și începe să te gândești în acel interval. Dacă la destinație va fi noapte, încearcă să dormi: mască de ochi, dopuri de urechi, un pernuță pentru gât. Dacă va fi zi, rămâi treaz, citește, urmărește un film, mișcă-te pe culoar.
Bea apă în mod regulat. Aerul din cabină este foarte uscat, iar deshidratarea îți amplifică durerile de cap și oboseala. Alcoolul și cafeaua în exces te ajută să adormi sau să te menții treaz pe moment, dar strică calitatea somnului și îți prelungesc senzația de rău. Pentru o idee despre cum să-ți păstrezi puterea și în zile încărcate, vezi și cum îți păstrezi energia în vacanțe cu program încărcat.
Primele 48 de ore la destinație
Aici se câștigă sau se pierde bătălia. Lumina de dimineață este cea mai puternică informație pentru ceasul intern, așa că ieși afară cât mai repede după trezire. Lumina de seară, în schimb, trebuie evitată dacă ai călătorit spre est; în cazul zborului spre vest, lumina de seară te ajută să rămâi treaz mai târziu.
Iată un program-model pentru prima zi:
- Aterizezi dimineața: nu te arunca în pat; mănâncă micul dejun la ora locală și fă o plimbare de 30–40 de minute.
- Dacă trebuie, dormi un pui de somn, dar nu mai mult de 20–30 de minute, înainte de ora 15.
- Servește cina la ora locală, nu prea copioasă.
- Redu lumina albastră a ecranelor cu o oră înainte de somn și culcă-te la o oră rezonabilă pentru locul în care ești.
Mesele ajută și ele. Programul de masă este un semnal secundar pentru ceasul intern, deci mâncatul la ore locale accelerează adaptarea. Mișcarea ușoară (mers, înot, yoga) face același lucru, iar dacă hotelul are sală, un antrenament scurt de dimineață e util. Ghidul despre rutina de fitness în concediu arată cum să faci asta fără să-ți strici vacanța.
Melatonina și somniferele ajută?
Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce seara, iar în unele țări se vinde ca supliment. Unele studii o asociază cu o adaptare mai rapidă după zboruri spre est, însă doza și momentul administrării contează, iar în alte state este medicament eliberat pe bază de rețetă. Dacă te gândești s-o iei, discută cu medicul sau cu farmacistul, mai ales dacă ai alte afecțiuni sau iei tratament. Somniferele nu sunt o soluție pentru jet lag și pot fi riscante în avion.
Călătoriile scurte: să te adaptezi sau nu?
Dacă pleci doar pentru două-trei zile într-un fus orar cu mult diferit, uneori e mai bine să rămâi pe programul de acasă, cât se poate. Te culci și mănânci aproape de ora ta obișnuită, programezi întâlnirile la ore care îți convin. Nu merită să te adaptezi la un loc pe care îl părăsești după 72 de ore.
Pentru plecări lungi, adaptarea merită, iar un plan de somn pentru prima săptămână te ajută să nu pierzi zilele de concediu. Dacă ai o mașină închiriată la aterizare, odihnește-te înainte de a conduce; somnolența la volan este periculoasă, iar condițiile contractului le găsești în materialul despre închirierea auto fără depozit.
Întrebări frecvente
Cât durează jet lag-ul în medie?
De la câteva zile la o săptămână sau mai mult, în funcție de numărul de fusuri orare, direcția zborului, vârstă și somnul avut înainte.
Copiii simt jet lag-ul?
Da, adesea chiar mai vizibil, prin neliniște și treziri nocturne. Programul regulat de masă și de lumină naturală ajută și la ei.
Pot preveni complet jet lag-ul?
Nu complet, dar îl poți reduce cu lumină, program de masă și somn planificat.
